مکمل کراتین

مکمل کراتین
کراتین یکی از مواد ارگوژنیکی است که در متجاور از 350 مطالعه انسانی بیش ترین پروهش‌ها درباره آن انجام شده است. متاسفانه، درباره بی خطر بودن و موثر بودن مکمل سازی کراتین، اطلاعات زیادی وجود ندارد. برخلاص مطالب علمی انتشار یافته، رسانه‌ها بر این باورند که مکمل‌سازی کراتین برای کبد و کلیه‌ها زیان بار است و می تواند باعث آب‌زدایی و گرفتگی‌های عضلانی شود. در واقع، کراتین ارتباط تنگاتنگی با متابولیسم انرژی، عملکرد و سازگاری‌های تمرینی دارد. کراتین ترکیبی انرژی زا است که در بدن از سه اسیدآمینه آرژنین، میتونین و گلایسین ساخته می شود. کراتین ضمنا از غذاهایی مانند ماهی و گوشت گاو به دست می‌آید. در چند مطالعه که با افزایش مقادیر کراتین عضلات اسکلتی از راه مکمل سازی همراه بوده است، آب‌رسانی به سلول‌ها، سنتز پروتئین، عملکرد ورزشی، شدت تمرین، هایپرتروفی عضلات تند انقباض و کند انقباض و توده عضلانی افزایش داشته است. با ارزیابی مطالعات منتشرشده مروری کاملاً قوی درباره مکمل‌سازی کراتین، به چند نتیجه مهم می رسیم. در ادامه، بیانیه ها درباره علوم موجود درباره مکمل‌سازی کراتین ارائه شده است. • کراتین منوهیدرات، کارآمدترین مکمل غذایی ارگوژنیکی است که در حال حاضر ورزشکاران به افزایش ظرفیت فعالیت‌های ورزشی خیلی شدید و افزایش توده خالص (بدون چربی) استفاده می کنند. • مکمل‌سازی کراتین منوهیدرات نه تنها خطری ندارد، بلکه اگر با توجه به خطوط راهنمای توصیه شده استفاده شود، احتمالا در پیشگری از آسیب یا کنترل شماری از بیماری ها موثر خواهد بود. • شواهدی وجود ندارد که استفاده کوتاه مدت یا دراز مدت کراتین مونوهیدرات، آثار زیان باری بر سلامتی داشته باشد. • در حال حاضر، کراتین منوهیدرات خیل زیاد مطالعه شده است و از نظر بالینی موثرترین شکل کراتین برای استفاده در مکمل‌های تغذیه‌ای باتوجه به برداشت عضلانی و توانایی افزایش ظرفیت فعالیت ورزشی خیلی شدید می‌باشد. • به نظر می‌رسد سریع ترین روش افزایش ذخایر کراتین عضلات، مصرف روزانه تقریبا 3/0 گرم کراتین منوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای دست کم 3 روز می باشد. با خوردن کراتین عضلانی را در یک دوره 3 تا 4 هفته‌ای افرایش می‌دهد؛ باوجود این، آثار عملکردی این روش کم تر حمایت شده است

گردآورنده: مهرداد غفاری عکس برگرفته از: polina-tankilevitch ----------------------------------------------------------------------- منبع: 1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et. International Society of Sport Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise [published online ahead of print August 30,2007]. J Int Soc Sport Nutr. 2007; 4:6. 2. Stoult JR, Antonio J, Kalman D. (Eds). Essentials of Creatine in Sports and Health. Totawa, NJ : Humana Press, 2007
مهرداد | سه‌شنبه 2 ارديبهشت 1399
علی | يكشنبه 7 ارديبهشت 1399
جامع و کامل 🙏
لطفا جهت ارائه نظر وارد شوید